Manter os músculos é fundamental para manter um estilo de vida saudável e ativo em qualquer idade.
Após os 50 anos, a massa muscular, especificamente os músculos das pernas, diminui de 1% a 2% a cada ano, e a força diminui de 1,5% a 5% ao ano, de acordo com o consenso europeu revisado de sarcopenia de 2019 publicado em Idade e Envelhecimento. Esta perda muscular relacionada com a idade, chamada sarcopenia, pode ser reduzida ou prevenida com duas mudanças fundamentais no estilo de vida: consumir alimentos adequados e incluir treino de resistência.
Aqui partilhamos alimentos a incluir para melhorar a massa muscular e analisamos o impacto que o treino de resistência tem na nossa saúde muscular e óssea.
Como comer para ganhar músculos
Os alimentos que você consome têm um grande impacto na capacidade do seu corpo de manter ou construir músculos. Incluir proteína dietética suficiente desempenha um grande papel na construção e manutenção da massa muscular. Um estudo de 2018 publicado em Nutrientes descobriram que, para ganhar músculos, os indivíduos precisariam consumir 1,6 gramas de proteína por quilograma de massa corporal todos os dias. Para alguém que pesa 68 kg (150 libras), isso equivaleria a 109 gramas de proteína por dia.
Embora a proteína seja um ingrediente chave para a manutenção muscular, não é a única coisa a considerar. Pesquisas, como um artigo de 2019 publicado em Fronteiras na Nutrição, indica que devemos adotar uma abordagem holística e concentrar-nos num padrão geral de dieta saudável. A nutricionista e especialista em culinária Carolyn Williams, Ph.D., RD, concorda. “Não importa quanta proteína você está ingerindo se não estiver ingerindo calorias adequadas em geral”, diz Williams.
Ao incluir carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis em sua dieta diária, você pode garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para manter e construir músculos.
Williams recomenda tentar consumir de quatro a cinco pequenas refeições em intervalos regulares ao longo do dia, cada uma fornecendo aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com carboidratos complexos e gorduras saudáveis, tomando cuidado para não exceder 40 gramas de proteína em qualquer refeição. sentado. “Você precisa ter carboidratos suficientes e energia geral”, diz Williams. “Caso contrário, o corpo irá quebrar a proteína que você está comendo para usar como energia.”
10 melhores alimentos para construção muscular
Abacates
Abacates são uma excelente fonte vegetal de gorduras “saudáveis” monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Além de ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), o abacate tem a maior fonte de proteína de qualquer fruta. São uma excelente fonte de magnésio e potássio, minerais que auxiliam na recuperação muscular. Além disso, fornecem uma boa fonte de ácido fólico, que, de acordo com uma revisão de 2019 publicada em Arquivos de Pesquisa Farmacêuticapode ter um impacto positivo no desenvolvimento muscular.
Feijões
O feijão é rico em fibras, vitaminas, minerais e proteínas vegetais e pobre em gordura.
São uma fonte excelente e económica de leucina, um dos três aminoácidos utilizados pelos músculos para fornecer energia durante o exercício e que se pensa melhorar o crescimento muscular.
Ovos
Se você está procurando a refeição pós-treino perfeita, você pode incluir um ovo.
Os pesquisadores descobriram que após um treino de resistência, aqueles que consumiram um ovo inteiro, não apenas uma clara de ovo, experimentaram um aumento na síntese de proteínas que pode estimular o crescimento muscular, de acordo com um estudo de 2021 publicado em O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento.
Peixe gordo
Atum, salmão, pargo e rabo amarelo são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada que ajuda a reduzir a perda e função muscular e pode realmente aumentar a massa muscular, de acordo com um artigo de 2020 publicado em Fronteiras na Nutrição.
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Iogurte grego
Cheio de proteínas e probióticos saudáveis para o intestino, o iogurte grego simples desnatado é uma excelente escolha para quem procura manter ou construir músculos e reduzir a gordura corporal.
Um estudo de 2019 publicado em Fronteiras na Nutrição descobriram que os participantes que incluíram iogurte grego desnatado como parte de uma refeição pós-exercício observaram maior força, espessura muscular e composição corporal do que aqueles que receberam um lanche sem proteína.
No entanto, certifique-se de pular os iogurtes misturados e aromatizados, pois eles geralmente contêm grandes quantidades de açúcar adicionado que anulariam os benefícios potenciais à saúde.
Aveia
Os grãos integrais são uma excelente fonte de carboidratos complexos que seu corpo necessita para obter energia. A aveia fornece uma mistura saudável de carboidratos, proteínas vegetais, fibras e nutrientes que ajudarão a mantê-lo saciado por mais tempo entre as refeições.
Tal como acontece com o iogurte grego, lembre-se de pular a aveia aromatizada, pois ela costuma ser rica em açúcar adicionado. Em vez disso, opte por aveia pura e experimente adicionar frutas secas para obter vitaminas adicionais e um toque de doçura natural.
Aves
Frango e peru sem pele e carne branca (pense no peito versus coxa) fornecem uma excelente fonte de proteína magra, incluindo o aminoácido essencial leucina, vitaminas B e minerais que são componentes essenciais para a construção e manutenção dos músculos.
A inclusão de aves como parte de uma dieta rica em vegetais também ajuda a reduzir o risco de doenças cardiometabólicas, de acordo com uma revisão de 2022 publicada em Nutrientes.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma boa fonte de gorduras, proteínas e carboidratos saudáveis à base de plantas. Nozes e sementes também contêm fibras, vitaminas e minerais que sustentam muitos sistemas do corpo.
Embora todas as nozes e sementes tragam benefícios à saúde, as sementes de abóbora são uma das estrelas do show quando se trata de saúde e manutenção muscular. Eles são ricos em gorduras poliinsaturadas, leucina, ferro, magnésio, folato e vitamina K. Foi demonstrado que a vitamina K desempenha um papel na manutenção e recuperação muscular e na saúde óssea, de acordo com um artigo de 2019 publicado no Revista Internacional de Ciências Moleculares.
Quinoa
A quinoa é um grão integral, como a aveia, que fornece uma excelente fonte de carboidratos complexos, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. No entanto, é um dos únicos grãos integrais que também é uma proteína completa – o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo e que devem ser consumidos através dos alimentos.
A quinoa é rica em antioxidantes, fibras, ferro, folato e magnésio e lisina, um aminoácido essencial importante na síntese de proteínas, de acordo com artigo de 2019 publicado no Revista Internacional de Ciência Alimentar.
tofu
Há muito conhecido como o rei das proteínas vegetais, o tofu à base de soja é um alimento básico nas cozinhas vegetarianas e veganas devido à sua densidade de nutrientes, propriedades antioxidantes, alto teor de proteínas e versatilidade.
A investigação também indica que a proteína da soja, o principal ingrediente do tofu, é semelhante à proteína do soro de leite no seu impacto no crescimento muscular e oferece vantagens cardiovasculares que as proteínas de origem animal podem não oferecer.
Além disso, a soja pode fornecer propriedades benéficas, como prebióticos e probióticos saudáveis para o intestino e isoflavonas para promover a saúde óssea.
Achocolatado
Isso pode ser uma surpresa, mas o leite com chocolate fornece uma boa mistura de proteínas e carboidratos que o tornam um excelente complemento para um lanche pós-treino.
Williams diz: “Eu adoro leite com chocolate! Apenas compare os rótulos e faça sua escolha com base nas marcas que contêm menos açúcar adicionado”.
Melhor exercício para construir músculos
Além dos alimentos que você consome, é absolutamente essencial incluir treinamento de resistência para manter e construir músculos.
O treinamento de resistência, muitas vezes chamado de treinamento de força, é uma forma de exercício que utiliza forças opostas para fortalecer os músculos. Além disso, é uma das melhores maneiras de manter e construir massa muscular magra para prevenir a sarcopenia (perda muscular) e a osteopenia (perda óssea). Músculos fortes sustentam os ossos, reduzem o risco de lesões e mantêm o corpo em movimento adequado.
Ao incluir treinamento de resistência e aumentar a massa muscular, você também poderá perceber que seus objetivos de perda de peso se tornam mais fáceis. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Assim, ao construir e reter mais massa muscular magra, você queimará mais calorias todos os dias, mesmo quando estiver em repouso.
Treinamento de resistência: com que frequência e o que fazer
As diretrizes do American College of Sports Medicine recomendam incluir treinamento de resistência no mínimo duas vezes por semana.
Se você não se sente confortável na academia ou usando pesos adicionais, até o peso do seu corpo pode atuar como resistência. Inclua exercícios como agachamentos na parede, agachamentos com peso corporal, pranchas, flexões e estocadas para obter um treino de resistência de corpo inteiro que você pode fazer no conforto da sua casa e sem nenhum equipamento.
O resultado final
Nutrição e exercício trabalham juntos e se complementam para melhorar a massa e a função muscular.
A pesquisa é clara: ao implementar uma dieta balanceada, incluindo alimentos essenciais para a construção muscular e exercícios, com foco específico no treinamento de resistência pelo menos dois dias por semana, você pode construir músculos para se sentir mais forte, movimentar-se melhor e desfrutar de um estilo de vida mais ativo. em qualquer idade.
