Embora você possa ter aprendido que lanchar é proibido ao tentar perder peso, há vários benefícios em incluir lanches em sua dieta. Por exemplo, fazer um lanche entre as refeições ajuda a reduzir a fome, para que você não inale o jantar quando finalmente se sentar para fazer uma refeição. Lanches também podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes necessários. Por outro lado, pastar o dia todo – principalmente alimentos com pouco valor nutricional – pode resultar em comer demais (mas se você é um pastor natural e isso funciona para você, continue pastando!)
Ajuda ter opções de lanches saudáveis à mão para que você esteja preparado quando a fome bater. Muitos desses lanches para perder peso também são ótimas opções de lanches para viagem. Aqui abordamos algumas questões comuns sobre lanches e compartilhamos 10 lanches saudáveis para quando você quiser perder peso.
Posso lanchar e ainda perder peso?
Sim! Se você ficar com muita fome, é mais provável que coma demais na próxima refeição. Incluir lanches em sua dieta ajudará a domar a larica. Na hora de escolher um lanche, opte por um que contenha proteína, gordura e/ou fibra. Todos esses nutrientes demoram mais para serem digeridos, então eles saciam você.
Os lanches também são uma ótima maneira de adicionar nutrição extra ao seu dia. Ao pensar no que comer, pense em cenouras e homus, uma maçã com manteiga de amêndoa ou biscoitos integrais com queijo.
Um obstáculo para muitas pessoas em relação aos lanches quando se trata de perder peso é o medo de adicionar calorias extras. Mas considere que você pode ingerir 100 calorias de jujubas e não ficar nada satisfeito (nem isso acrescentará muita nutrição ao seu corpo), ou pode comer 200 calorias de nozes e frutas secas, o que proporcionará satisfação suficiente para você. até a próxima refeição.
Isso não quer dizer que as calorias não importem, mas também é importante escolher um lanche que forneça nutrição e sacie você. Todos os nossos planos de refeições para perda de peso permitem dois lanches por dia e, nos planos de refeições de 1.500 calorias, cada lanche tem cerca de 200 calorias.
E se eu estiver com fome à noite?
Um dos maiores desafios dos lanches noturnos é que a maioria de nós normalmente prefere sorvete e batatas fritas – não frutas e iogurte. Isso não quer dizer que você não possa comer algo depois do jantar. Alguns dos seus lanches noturnos favoritos podem até estar nesta lista (passe a pipoca, por favor!)
Uma coisa a observar: se você está sempre com fome depois do jantar, certifique-se de que sua refeição seja composta de alimentos nutritivos e fartos e que você esteja comendo o suficiente. Se tudo o que você está comendo é uma salada sem brilho para o jantar, é provável que isso não o satisfaça por muito tempo e você precisará de um lanche noturno.
Se você adora um lanche noturno depois do jantar, sirva uma porção apropriada em um prato ou tigela, para não pegar direto do recipiente onde é mais provável que você coma mais. Ter sua própria tigela também permite que você verifique seu corpo e os níveis de fome.
Se você está procurando mais inspiração para lanches nutritivos, continue lendo para descobrir nossas 10 principais opções de lanches inteligentes para ajudar a controlar o peso.
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1. Amêndoas
As nozes são um ótimo lanche saudável. E mesmo sendo ricos em gordura, eles ainda podem estar no topo da sua lista de salgadinhos saudáveis.
Por que? Bem, para começar, as amêndoas fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Eles ajudam a manter a fome sob controle, melhoram a saúde do coração e podem até ajudar a perder gordura da barriga, de acordo com uma revisão de 2021 em Nutrientes.
Uma porção de 1 onça de amêndoas inclui 23 amêndoas, que fornecem 172 calorias, 3 gramas de fibra e 6 g de proteína, de acordo com o USDA.
Coma-os como estão, combine-os com frutas secas e chocolate amargo ou espalhe um pouco de manteiga de amêndoa em uma maçã.
2. Toranja
Receita na foto: Toranja Grelhada com Açúcar Mascavo
Você não precisa fazer uma dieta de toranja para colher os benefícios desta fruta rubi para a saúde. De acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR), a toranja não é uma fruta milagrosa para perda de peso, mas fornece baixas calorias em uma porção que irá satisfazer, junto com alguns antioxidantes bastante potentes.
É importante observar que a toranja pode afetar a eficácia de certos medicamentos. Se você planeja adicionar toranja à sua dieta regularmente, converse primeiro com seu médico se estiver tomando algum medicamento.
Segundo o USDA, uma toranja inteira tem cerca de 271 calorias e 5 g de fibra. E bônus: fornece 100% de suas necessidades diárias de vitamina C, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA). Isso é muita nutrição contida nesta fruta cítrica azeda.
3. Grão de bico
Receita na foto: Grão De Bico Assado De Búfalo
Faça do grão-de-bico um alimento básico da despensa para tê-lo à mão quando a larica chegar. Eles têm textura carnuda e sabor de nozes, além de muita fibra saciante e um pouco de proteína – perfeito se você está cuidando do seu peso. Cada meia xícara de grão de bico contém cerca de 150 calorias, 8 g de proteína e 7 g de fibra, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Experimente assá-los ou colocá-los em uma frigideira para obter um lanche crocante e fácil de embalar.
4. Uvas
As uvas podem ser ricas em açúcar natural, mas você pode saboreá-las individualmente e lentamente para satisfazer sua vontade de comer doces. Segundo o USDA, uma xícara de uva oferece cerca de 100 calorias. Experimente colocar as uvas no congelador para um lanche fácil ou combine-as com queijo para um lanche fácil de embalar para o trabalho.
5. Chocolate
Receita na foto: Caneca Brownie
Perder peso não significa abrir mão dos alimentos que você adora. Acredite ou não, dar-se pequenas guloseimas pode ser o segredo para controlar com sucesso o seu peso. Evitar completamente os alimentos que você gosta leva você ao fracasso – você também pode acabar comendo demais no longo prazo apenas para se sentir satisfeito, de acordo com uma pesquisa de 2022 no Jornal de Cognição.
Se você gosta de uma taça de vinho no jantar, abra espaço para isso. Prefere sobremesa? Evite a bebida e opte por uma pequena guloseima de chocolate. Ou se você decidir ter os dois, tudo bem também. Evite se culpar – aproveite suas guloseimas e comece o dia seguinte com um café da manhã saudável. É tudo uma questão de equilíbrio.
6. Pipoca
Receita na foto: Pipoca Limão-Parm
A pipoca é rica em fibras e ainda fornece um pouco de proteína. Uma porção de 1 onça (cerca de 3 xícaras) de pipoca estourada tem 4 g de fibra, quase 3 g de proteína e tem 110 calorias, de acordo com o USDA. Esta combinação torna-o um lanche com poder de permanência. A pipoca é um grão integral e 3 xícaras é uma porção considerável – especialmente quando você a compara com outros salgadinhos crocantes e salgados, como batatas fritas. Muitas empresas estão fazendo pipoca ensacada – ou você pode fazer a sua própria.
7. Iogurte
O iogurte é um ótimo lanche que pode preencher lacunas nutricionais. Iogurte com frutas fornece fibras e cálcio, além de proteínas e prebióticos e probióticos saudáveis para o intestino.
Escolha iogurte natural e adicione suas próprias frutas para obter doçura e fibras naturais, já que o iogurte aromatizado geralmente fornece muito açúcar adicionado, calorias extras e muito pouca fibra, se houver. Se você sempre optou por iogurtes sem gordura porque os achou mais saudáveis, embora prefira laticínios com alto teor de gordura, há boas notícias. Em uma revisão de 2019 publicada em Avanços na Nutriçãoos pesquisadores desmascararam o mito de que sem gordura é mais saudável – então escolha iogurte integral ou com baixo teor de gordura se preferir aqueles sem gordura.
8. Homus
Receita na foto: Hummus de tahine duplo
Planejar lanches que forneçam carboidratos complexos e proteínas ajudará você a sobreviver até o jantar. Então, pule a máquina de venda automática e satisfaça a larica da tarde com um lanche nutritivo que você trouxe de casa. Você economizará dinheiro e obterá um retorno maior pelo seu investimento nutricional.
Uma porção de homus equivale a 2 colheres de sopa, que contém cerca de 2 g de fibra, segundo o USDA. Satisfaça a sua fome combinando hummus com vegetais crus, como pimentões fatiados, aipo e palitos de cenoura.
9. Aveia
A aveia é um carboidrato complexo que ajuda a saciá-lo sem aumentar o açúcar no sangue. Além disso, é uma boa fonte de fibra, e comer mais fibra ajuda as pessoas a controlar o peso. Embora pensemos nisso normalmente como um item de café da manhã, uma pequena tigela de aveia também é um lanche farto, farto e delicioso. Para tornar este lanche mais conveniente, mantenha um ou dois pacotes de aveia instantânea sem açúcar em sua mesa ou faça aveia durante a noite em um pote Mason.
10. Frutas Secas
Receita na foto: Mistura de trilha caseira
As frutas secas são um lanche portátil e nutritivo. Comer frutas ajuda no controle de peso porque é repleto de fibras (e vitaminas e minerais essenciais). Procure frutas secas sem adição de açúcar ou adoçantes e combine-as com nozes como um lanche que oferece um equilíbrio entre carboidratos e proteínas saudáveis - e mais poder de permanência. Frutas secas também são uma ótima opção para guardar na mesa de trabalho.
O resultado final
Os lanches podem se encaixar perfeitamente na sua dieta se você estiver tentando controlar o peso. Ter um plano para os tipos de lanches saudáveis que você leva para o trabalho e em trânsito ajudará a diversificar sua seleção de alimentos, variar os nutrientes que você ingere e evitar que você fique com fome entre as refeições. Lembre-se, pense em nutrientes ricos (fibras, proteínas, vitaminas, minerais), e seus lanches o ajudarão a obter a nutrição que seu corpo precisa e a mantê-lo saciado.
