Nenhum alimento garante a perda de peso, mas existem muitas opções saudáveis que podem ajudar a apoiar os seus esforços de perda de peso quando incluídas como parte de uma dieta saudável. Além de serem deliciosos acréscimos às refeições e lanches, quase todos esses alimentos contêm fibras ou proteínas (ou ambos) – nutrientes que ajudam a nos manter saciados por mais tempo. Incluí-los na maioria dos dias é uma maneira simples de maximizar suas refeições.
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1. Sementes de Chia
Receita retratada: Pudim de Chia e Amêndoa com Mirtilo
Quando se trata de perda de peso, a fibra é rei. É saciante porque retarda a digestão e nos mantém saciados por mais tempo. Isso é muito importante quando cortamos calorias, uma abordagem comum para perda de peso. Consumir uma porção de sementes de chia – cerca de 2 colheres de sopa – satisfaz cerca de um quarto das necessidades diárias de fibra, de acordo com o USDA.
As sementes de chia são fáceis de incorporar nas refeições, principalmente no café da manhã e lanches, com alimentos como pudim de café da manhã, geléia de frutas vermelhas e bolas energéticas.
E bônus: as sementes de chia são um dos melhores alimentos para ajudá-lo a chegar ao segundo lugar!
2. Peixe Gordo
Receita retratada: Salmão Miso-Maple
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 recomendam pelo menos 240 gramas de frutos do mar por semana porque são ricos em vários nutrientes e contêm quantidades concentradas de gorduras ômega-3.
Os frutos do mar também são ricos em proteínas para ajudar a reduzir a fome, mantendo-nos satisfeitos por mais tempo. Peixe fresco é ótimo, mas pode ser caro comprar toda semana. Considere filés de peixe ou camarão congelados, que tendem a ser mais baratos. Considere também frutos do mar enlatados, que são ótimos para preparar hambúrgueres fáceis de salmão, torradas rápidas de sardinha ou uma clássica salada niçoise.
3. Vegetais crucíferos
Receita retratada: Brócolis e couve-flor assados
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e folhas verdes escuras como couve e rúcula. Os seus benefícios para a saúde são vastos e um número crescente de pesquisas associa o consumo regular destes vegetais a um menor risco de cancro e à redução da inflamação.
Os vegetais crucíferos também têm baixo teor de calorias e carboidratos, o que os torna o complemento perfeito para qualquer plano de refeições para perda de peso. Esses vegetais são simples de incluir durante a semana. Use-os como base saudável para saladas de preparação de refeições, como uma troca de grãos com baixo teor de carboidratos ou misture-os em smoothies.
4. Grãos integrais
Receita retratada: Tigela de grão de bico e quinoa com molho de pimenta vermelha assada
Muitas pessoas podem pensar que precisam limitar amidos como macarrão, pão e arroz quando estão tentando perder peso. Felizmente, esse não é o caso, especialmente se escolhermos grãos integrais na maioria das vezes.
Além de vitaminas, minerais e fitonutrientes, grãos integrais como macarrão integral, arroz integral e quinoa contêm fibras para nos manter satisfeitos. Além disso, os nossos corpos e cérebros preferem a energia proveniente dos hidratos de carbono, pelo que consumir estes alimentos juntamente com proteínas e gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir o desejo por hidratos de carbono refinados e açúcar.
5. Maçãs
Receita na foto: Smoothie de cenoura e maçã
Assim como os vegetais, as frutas são um complemento inteligente para qualquer plano saudável de perda de peso. Devido ao seu alto teor de água e fibras (certifique-se de comer a casca), as maçãs são saciantes e têm poucas calorias – fatores que podem desempenhar um papel em ajudar as pessoas a perder peso.
É especialmente bom ter maçãs à mão porque são baratas, ficam semanas na geladeira e são um lanche superportátil. Você também pode ser criativo e incluí-los nas refeições. Maçãs são deliciosas em saladas e torradas ou misturadas em sopas e smoothies.
6. Alimentos Fermentados
Receita retratada: Smoothie de kefir de frutas vermelhas e menta
A saúde intestinal é importante – e por boas razões. Além de apoiar a imunidade e a boa digestão, um equilíbrio saudável de bactérias boas no trato intestinal pode ajudar a promover a queima de gordura, de acordo com uma revisão de 2020 em Nutrição Preventiva e Ciência Alimentar.
Boas fontes de probióticos (bactérias boas) incluem kefir e iogurte com culturas ativas vivas, chucrute caseiro e tempeh. Procure incluir algumas mordidas ou goles de alimentos ricos em probióticos na maioria dos dias, além de comer prebióticos (como bananas, aspargos, legumes e cebolas), que fornecem combustível para nossas bactérias intestinais saudáveis.
7. Pistache
Receita retratada: Salmão Assado com Crosta de Pistache e Brócolis
Todas as nozes podem ser incluídas em uma dieta saudável para perda de peso. Eles são saciantes e satisfatórios graças ao seu conteúdo saudável de gordura, fibra e proteína. O segredo é o controle da porção, já que uma porção de nozes sem casca (cerca de 1/4 de xícara) varia entre 160 e 200 calorias.
No que diz respeito às calorias, os pistaches com casca estão no meio do caminho para as nozes, chegando a 183 calorias por porção, de acordo com o USDA. Além de deliciosos, os pistaches trazem uma série de vantagens para a saúde.
De acordo com um estudo de 2020 em Nutrientes, o consumo regular de pistache foi associado à perda de peso, inclusive na barriga, em pessoas com sobrepeso. E comê-los duas ou mais vezes por semana pode reduzir o risco de ganho de peso futuro, de acordo com um estudo de 2019 em BMJ Nutrição, Prevenção e Saúde.
Sugerimos comprar pistache com casca – descascá-los durante o lanche é uma maneira simples de promover uma alimentação consciente!
8. Ovos
Receita retratada: Ovos de ninho de abobrinha espiralizados
O ovo é realmente uma proteína quase perfeita, especialmente quando se trata de perda de peso. Comidos no café da manhã, foi demonstrado que os ovos melhoram a perda de peso como parte de uma dieta hipocalórica, de acordo com um estudo de 2020 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.
Os ovos também são econômicos e versáteis o suficiente para serem preparados com antecedência para lanches e almoços para levar durante a semana ou para cobrir uma tigela poderosa no jantar.
9. Abacates
Receita retratada: Torrada de Abacate com Burrata
Os abacates parecem fazer parte de praticamente qualquer plano de dieta. As razões? Eles fornecem uma combinação de gorduras saudáveis e fibras, além de uma textura amanteigada que acrescenta riqueza às refeições e lanches.
Um estudo de 2021 em O Jornal de Nutrição sugere que as mulheres que consumiram um abacate por dia junto com uma dieta hipocalórica tiveram maior perda de tecido adiposo visceral do que as mulheres que não incluíram o abacate em sua dieta hipocalórica. Mas outro 2022 Jornal da Associação Americana do Coração O estudo não encontrou tais efeitos, embora comer um abacate diariamente tenha diminuído ligeiramente o colesterol total e o LDL (o tipo ruim). Embora as pesquisas sejam confusas sobre os efeitos do abacate na gordura da barriga, eles são uma adição nutritiva e satisfatória a uma dieta saudável.
Se você está procurando como expandir sua ingestão de abacate além da torrada de abacate, há muitas outras maneiras de saborear abacates ao longo do dia – incluindo Massa Cremosa de Abacate, Salada de Manga e Abacate e Salada de Frango com Abacate.
10. Chocolate amargo
Receita retratada: Chocolate de Água (Chocolate Quente Mexicano)
Sim, o chocolate pode ajudá-lo a perder peso, e aqui está o porquê: uma dieta saudável para perder peso tem mais probabilidade de ser eficaz se for sustentável a longo prazo. Uma revisão de 2020 publicada em Relatórios nutricionais atuais descobriu que privar-se de seus alimentos favoritos pode levar ao desejo por esses alimentos. Esses desejos podem se tornar tão intensos que você para de tentar perder peso porque sempre se sente privado. Incluir alimentos que você gosta, como chocolate, pode realmente ajudá-lo a seguir um plano de perda de peso.
Incluir 30 gramas de chocolate amargo (busque 70% de teor de cacau ou mais para obter o maior impulso antioxidante) pode ser apenas a indulgência de que você precisa para se manter no caminho certo. Você também se beneficiará de suas vantagens para a saúde do coração e para melhorar o humor, de acordo com uma revisão de 2018 em Planta Médica.
O resultado final
Comer uma dieta balanceada com proteínas e fibras adequadas ajuda muito na perda de peso saudável (1 a 2 libras por semana). Esses 10 alimentos são alguns dos melhores e mais fáceis de incorporar em sua dieta, então planeje adicioná-los como refeições e lanches nas próximas semanas para ajudá-lo a controlar seu peso e ao mesmo tempo obter os nutrientes de que seu corpo necessita.
