Plan de repas sains gratuit de 7 jours (du 3 au 9 juillet)

Liste de courses

Produire

• 2 pêches moyennes
• 1 pastèque moyenne sans pépins
• 2 grosses mangues
• 2 petites bananes PLUS 2 moyennes
• 1 petit PLUS 8 citrons verts moyens
• 3 citrons moyens
• 2 petites oranges
• 1 petit (5 onces) PLUS 1 avocat Hass moyen (6 onces)
• 4 gros épis de maïs frais
• 2 concombres moyens
• 2 concombres anglais moyens
• 3 mini concombres (persan) (peut remplacer un autre petit concombre régulier ou anglais, si désiré)
• 2 courgettes moyennes
• 1 livre de bouquets de brocoli
• 1 petit bouquet de céleri
• 2 piments jalapenos
• 1 piment Scotch Bonnet
• 5 onces de champignons blancs
• 1 ½ livre de petites pommes de terre multicolores
• 2 têtes d’ail moyennes
• 1 petite échalote
• 1 sac moyen de carottes râpées
• ½ petit chou vert (peut contenir un petit sac de pré-râpé, si désiré)
• ½ petit chou violet (peut contenir un petit sac de pré-râpé, si désiré)
• 1 petite PLUS 1 grande laitue romaine
• 1 sac (5 onces) de roquette pour bébé à clapet
• 1 sac (5 onces) d’épinards à clapet
• 2 bottes moyennes d’oignons verts
• 1 gros bouquet de coriandre fraîche
• 1 petit bouquet de persil italien frais
• 1 petit bouquet/récipient de thym frais (peut contenir ½ cuillère à café de thym sec dans les haricots rouges et le riz, si désiré)
• 1 botte/contenant moyen d’aneth frais
• 1 petit bouquet/boîte de basilic frais
• 1 pinte sèche PLUS 1 conteneur (1 livre) de tomates raisins ou cerises
• 4 tomates moyennes mûries sur pied
• 1 tomate italienne moyenne
• 1 petit oignon blanc
• 2 oignons rouges moyens
• 1 petit oignon jaune

Viande, volaille et poisson

• 6 onces de salami de Gênes tranché
• 1 paquet de bacon coupé au centre
• 1 livre de dinde hachée maigre à 93 %
• ½ livre de poitrine de dinde hachée maigre à 99 %
• 1 ½ (4) livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 poulet rôti
• 1 rôti d’épaule de porc maigre (3 livres)
• 1 livre de crevettes géantes décortiquées et déveinées (sans la queue)

Céréales*

• 1 petit paquet de riz brun sec (ou ¾ tasse précuit)
• 1 petit paquet de riz sec à grains longs
• 1 paquet de pains à hamburger de blé entier
• 1 paquet de tortillas de blé entier à faible teneur en glucides (comme La Tortilla Factory)
• 1 petit paquet de tortillas de maïs (il en faut 8)
• 1 sac de tortillas cuites au four (ou achetez un plus grand paquet de tortillas de maïs et faites les vôtres)
• 1 paquet de coquilles à tacos de maïs dur (comme Old El Paso Stand ‘n Stuff)
• 1 paquet de pâtes fusilli (j’aime Delallo)
• 1 paquet de chapelure de blé entier assaisonnée

Condiments et Épices

• Huile d’olive vierge extra
• Huile de canola
• Aérosol de cuisson
• Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
• Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
• Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
• Cannelle moulue
• Mayonnaise légère
• sauce Sriracha
• Miel (facultatif, pour les bols à tarte aux pêches)
• Cumin
• Paprika fumé
• Paprika
• poivre de Cayenne
• Poudre de chili
• Vinaigre de vin rouge
• vinaigre de vin blanc
• Persil
• Poudre d’ail
• Glaçage balsamique (comme le Dellalo)
• Moutarde de Dijon
• Moutarde jaune
• Assaisonnement Jerk
• Sirop d’érable pur
• Flocons de piment rouge broyés
• Gingembre
• Furikake (peut contenir des graines de sésame sur un bol de saumon épicé, si désiré)

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

• 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
• 1 contenant (16 onces) de yogourt grec nature sans gras
• 1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature à 2 %
• 1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature au lait entier
• 1 contenant (8 onces) de crème sure légère
• 1 petite boîte de beurre non salé
• 1 pinte de blancs d’œufs liquides
• 1 douzaine de gros œufs
• 1 pinte de lait d’amande à la vanille non sucré
• 1 petit morceau de parmesan frais
• 1 petit paquet de fromage cotija
• 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
• 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé
• 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains râpés à faible teneur en matières grasses
• 1 gros morceau de fromage mozzarella frais (vous avez besoin d’environ 11 onces)
• 1 petit bloc de fromage provolone ou mozzarella à teneur réduite en gras
• 1 petit contenant de salsa fraîche (facultatif, pour servir avec un wrap tortilla à l’omelette)

En conserve et en pot

• 1 grand pot de chips de cornichon à l’aneth
• 1 petit pot de poivrons rouges grillés
• 1 petit pot de pepperoncini
• 1 petite boîte/pot de filets d’anchois
• 1 boîte (5 onces) de saumon sauvage rose ou rouge sans peau
• 1 petit pot de trempette épicée aux haricots noirs sans gras (comme Desert Pepper Trading ou Trader Joe’s)
• 1 boîte (15 onces) de haricots Great Northern (ou blancs)
• 1 boîte (15,5 onces) de haricots rouges
• 1 boîte (15 onces) de haricots noirs
• 1 boîte (2,25 onces) d’olives noires tranchées
• 1 boîte (4 onces) ou tube de pâte de tomate (4,5 onces)
• 1 (13,5 onces) peut allumer du lait de coco
• 1 petit pot de beurre de cacahuète (ou d’amande)

Congelé

• 1 sachet moyen de fraises

Divers Produits séchés

• 1 petit paquet de cassonade
• 1 contenant de pépites arc-en-ciel (garniture facultative pour Banana Split)
• 1 petit paquet de pistaches décortiquées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
• 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 4 cuillères à soupe)

*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez