Les scientifiques ont identifié six aliments qui pourraient vous protéger des maladies cardiaques, et il y a de fortes chances que vous n’en mangiez pas assez.
Une personne meurt toutes les 33 secondes d’une maladie cardiovasculaire aux États-Unis, selon les estimations des Centers for Disease Control and Prevention. Cela représente environ 1 décès sur 5 chaque année.
Dans une étude mondiale publiée dans le Journal européen du cœur et dirigés par l’Université McMaster du Canada et son Institut de recherche sur la santé des populations, les chercheurs ont analysé les données de 245 000 personnes dans 80 pays. Les participants ont reçu une note de 1 à 6 en fonction de leur régime alimentaire. Les scores étaient basés sur la consommation de six catégories d’aliments qui ont été associées individuellement à un risque de mortalité plus faible.
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Environ neuf ans plus tard, l’équipe a analysé la corrélation entre ces scores et le risque de maladie cardiovasculaire et de décès, et les résultats ont été frappants. Des scores alimentaires plus élevés étaient associés à un risque significativement plus faible de décès, de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Alors, quels sont les six groupes d’aliments et quelle quantité d’entre eux devriez-vous manger ?
Fruit
Il n’est pas surprenant que les fruits (et, bien sûr, les légumes) figurent sur cette liste. Les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, ainsi que de nutriments à base de plantes comme les antioxydants et les flavonoïdes.
De nombreuses études ont montré que la consommation de fruits crus et non transformés est associée à un risque réduit de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Une grande revue, en Le journal de la nutrition en 2006, ont constaté que chaque portion supplémentaire de fruits par jour était associée à une réduction de 7 % des maladies coronariennes. La consommation de fruits a également été associée à un risque moindre de diabète de type 2 et de cancer, ainsi qu’à une baisse de la tension artérielle.
Pourtant, il est possible de manger trop de fruits. Les fruits contiennent de fortes concentrations de sucres naturels et leur teneur élevée en fibres peut provoquer des ballonnements et de la diarrhée lorsqu’ils sont consommés en excès.
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Légumes
Encore une fois, celui-ci ne devrait pas surprendre. Comme les fruits, les légumes sont remplis d’un arc-en-ciel de nutriments. Ils ont également tendance à contenir moins de calories et de sucre que les fruits.
En particulier, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards ont été étudiés pour leurs propriétés de protection cardiaque. En 2016, le Journal de la Royal Society of Medicine / Maladies cardiovasculaires ont constaté que la consommation de légumes à feuilles vertes était associée à une réduction de 16 % de l’incidence des maladies cardiovasculaires.
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Légumineuses
Nous regroupons souvent les légumes et les légumineuses dans une grande catégorie, mais les légumineuses sont un élément important d’une alimentation saine à part entière. Les légumineuses, qui comprennent les pois, les haricots, les pois chiches et les lentilles, sont un groupe de plantes qui conservent leurs graines dans des gousses.
En plus d’être riches en vitamines et en minéraux, les légumineuses sont une excellente source de protéines et de fibres végétales.
Des études ont associé la consommation de légumineuses à un risque réduit de maladie cardiaque et à une baisse du taux de cholestérol, ainsi qu’à une baisse de la tension artérielle. Leur teneur élevée en fibres et en protéines nous aide également à rester rassasiés plus longtemps, ce qui peut contribuer à la perte de poids et aux envies de sucre.
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Des noisettes
Beaucoup d’entre nous évitent de manger des noix en raison de leur teneur élevée en calories, et lorsque nous les mangeons, elles sont souvent recouvertes de chocolat ou d’arômes hautement transformés. Mais nous apprenons de plus en plus que les noix sont un concentré de nutrition, remplies d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de graisses saines.
Malgré leur teneur élevée en calories, il a toujours été démontré que les amandes favorisent la perte de poids plutôt que la prise de poids, et d’autres noix, comme les pistaches, ont eu des résultats similaires.
Les noix ont également été associées à des niveaux réduits de « mauvais » cholestérol, un risque majeur en termes de maladies cardiaques.
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Poisson
Le poisson est une excellente source de protéines, de vitamine D et d’acides gras oméga-3. De nombreuses études ont trouvé une association entre la consommation de poisson et la santé cardiaque. Une étude publiée dans The Journal américain de nutrition cliniquequi comptait plus de 40 000 participants aux États-Unis, a constaté que ceux qui mangeaient du poisson au moins une fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque 15 % moins élevé.
Les chercheurs pensent que les espèces à plus forte teneur en oméga-3, comme le saumon et les sardines, peuvent offrir les meilleurs résultats pour la santé.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez trouver ces acides gras importants dans certaines espèces de microalgues.
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Produits laitiers entiers
Lorsque nous essayons de manger sainement, beaucoup d’entre nous optent pour du lait écrémé et du yogourt sans gras, mais les produits laitiers entiers pourraient être meilleurs pour vous, même s’ils contiennent plus de calories.
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers entiers et un risque réduit de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, qui peuvent résulter des effets protecteurs d’acides gras spécifiques.
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Combien devrions-nous manger ?
Côté alimentation, tout doit être consommé avec modération. Alors, quelle quantité de ces six aliments devrions-nous manger ?
Les auteurs de l’étude recommandent les habitudes alimentaires suivantes :
| Groupe alimentaire | Portion recommandée | Qu’est-ce qui compte comme portion ? |
| Des fruits | 4 à 5 portions par jour | 1 pomme moyenne, banane, poire |
| Légumes | xxx | 1 tasse de légumes à feuilles, 1/2 tasse d’autres légumes |
| Légumineuses | 3 à 4 portions par semaine | 1/2 tasse de haricots ou de lentilles |
| Des noisettes | 7 portions hebdomadaires | 1 once. noix ou cacahuètes |
| Poisson | 2 à 3 portions par semaine | 3 onces. cuit (de la taille d’un paquet de cartes à jouer) |
| Produits laitiers entiers | 14 portions hebdomadaires | 1 tasse de lait ou de yaourt, 1,5 oz. fromage |
Bien que l’Amérique du Nord ait de meilleurs scores de santé que la plupart des autres pays étudiés, beaucoup d’entre nous ne mangent toujours pas les quantités recommandées de ces aliments.
Plutôt que de considérer les aliments gras et sucrés comme de mauvaises choses à éliminer de votre alimentation, les auteurs de l’étude espèrent que les gens se concentreront davantage sur l’incorporation de ces aliments protecteurs. (Et peut-être s’autoriser occasionnellement une pizza ou une assiette de frites.)
En fin de compte, toute nourriture est un carburant.
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